Mein 5er mit doppeltem Beintraining!

Mo - Brust:
Bankdrücken 4-5 Sätze 3-8 wdh
Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3-4 Sätze 8-12 wdh
Frontheben am Kabel 2-3 Sätze 8-15wdh
evtl. Cable Cross 2 Sätze hohewdhZ 15+

Die - Rücken:
Kreuzheben 3-6 Sätze 3-8 wdh
Klimmzüge GesamtwdhZ 30-40
vorg. Rudern 3-4 Sätze 3-12 wdh
KH-Rudern 2-3 Sätze 10-12 wdh
Latzug variabler Griff 2-3 Sätze 10-15 wdh

Mittwoch - Beine:
Kniebeugen 3-6 Sätze 3-12wdh
Der Rest vom beinprogramm ist schwer aufzuschreiben, da Kniebeugen die einzigst feste Komponente ist, danach wähle ich meistens aus dem Bauch heraus die Übungen aus zB:
Frontkniebeugen 2-3 Sätze 8-12wdh
Beinpresse 3-4 Sätze 12-20wdh
Ausfallschritte 2-3 Sätze 10-12wdh
Beinbeuger 3-4 Sätze 8-15wdh
Beinstrecker 2-3 Sätze 12-20wdh
Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 Sätze 10-12wdh
Wadenheben sitzend 4-5 Sätze 4-15wdh
Wadenheben in der Beinpresse 4-5 Sätze 4-15wdh
Wie gesagt es kommen nicht alle Übungen ran, meistens noch 2 für den Oberschenkel nach den Kniebeugen und eine Wadenübung.

Donnerstag - Schultern:
Schulterdrücken mit KH 4-6 Sätze 4-12wdh
Seitheben 3-4 Sätze 8-12wdh
Shruggs LH oder KH 2-3 Sätze 8-12wdh
vorg Seitheben am Kabel 3 Sätze 8-15wdh

Freitag - 2.Brust/Arme
Schrägbank Langhantel 4-6 Sätze idR eher hohe wdh Zahl 12+ (variiert aber)
Engbankdrücken 3-4 Sätze 5-15wdh
Trizepsdrücken am Seil/stange oder French Press 3-4 Sätze 8-15wdh
Langhantelcurls 3-6 Sätze 4-12wdh
Kurzhantelcurls Scottbank 3-4 Sätze 6-12wdh

Sonntag - Beine:
Same Shit like Mittwoch