3 er:

brust, schultern, trizeps:
4 sätze bankdrücken
3 sätze sbd
2 sätze fliegende (falchbank)
2 sätze dips
3 sätze frontdrücken mit lh
3 sätze vorgebeugtes seitheben am kabel
3 sätze engbankdrücken
3 sätze trizepsdrücken am kabel

rücken, bizeps
4 sätze kreuzheben
4 sätze klimmzüge, eng
3 sätze voreb. rudern
2-3 sätze schulterbreites latziehen zur brust
3 sätze lh-curl
2 sätze kh-curl
2 sätze konzentrationscurl

beine
4 sätze kh-kniebeugen
2 sätze beinstrecken
3 sätze einbeinige beincurls im liegen
2 sätze wadenheben im stehen
2 sätze wadenheben an der beinpresse