Training 1

Brust/Trizeps

Bankdrücken 3 x 8-10 Wdh
Schrägbank 3 x 10-12 Wdh
Fliegende 3 x 12-15 Wdh

Trizepsdrücken Kabelzug 3 x 8-10 Wdh
Nosebreaker 3 x 10-12 Wdh
Dips 3 x 12-15 Wdh


Training 2

Schultern/Beine

Nackendrücken 3 x 8-10 Wdh
Seitenheben Schrägbank 3 x 10-12 Wdh
Seitenheben 3 x 12-15 Wdh

Kniebeugen 3 x 8-10 Wdh
Beinstrecker 3 x 10-12 Wdh
Beinbeuger 3 x 12-15 Wdh


Training 3

Rücken/Bizeps

Lat-Zug weit 3 x 8-10 Wdh
Klimmzüge eng 3 x 10-12 Wdh
Rudern 3 x 12-15 Wdh

SZ-Curls 3 x 8-10 Wdh
Hammercurls 3 x 10-12 Wdh
Scott-Curls 3 x 12-15 Wdh


zur Erklärung: mit "Seitenheben Schrägbank" wird die Bewegung ähnlich dem Seitenheben vorgebeugt ausgeführt.