1 Tag: Brust/ Rücken

Bankdrücken etwas eng
Butterfly
Schräckbankdrücken

Butterfly Revers
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt

2 Tag. Schulter/Arme

Frontdrücken
Seitenheben
Seitenheben Hantel
Seitenheben Kabel
Hanelziehen N

Langhantelcurls
Dips
Hammercurls

3 Tag
Banknegativ Hantel
Brust Hantel
Brustschräck Hantel
Latziehen
Kreuzheben

Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben
Po

4 Tag
Nackendrücken
Stange Kabelziehen Kin
Kabel ziehen beidseitig
Seitenheben vorgebeugt
Stangeziehen N

Kurzhantelcurls
Trizep Seil 2 Sätze
Trizep Dreieck 2 Sätze


jeweils 3 Sätze 8 Wiederholungen
2 Tage training 2 Tage Pause