Hi Leute !!

Hab mir jetzt endlich mal ein Ernährungsplan erstellt

Ernährungsplan

1 85 g Haferflocken
1 250 ml Milch, 1,5% halbfett
1 250 g Quark: mager
1 200 g Zitrone frisch

2 280 g Bananen
2 400 ml Milch, 1,5% halbfett
2 30 g Eiweißpulver Protein 92+

3 250 g Hähnchenbrust
3 100 g Reis, Natur, roh

4 280 g Bananen
4 250 g Quark: mager

5 56 g Brot: Vollkorntoast, 3Korn
5 300 g Ei: (ca. 60 g) Omlette aus 5 Eiern

6 400 ml Milch, 1,5% halbfett
6 30 g Eiweißpulver Protein 92+

7 50 g Walnüsse



Proteine= 265g
Kohlenhydrate=365g
Fett=101g

Verteilung in Prozent:
Proteine=30,8
Kohlenhydrate= 42,5
Fett= 26,7


Gesamt Kalorien= 3522 Kcal


Damit hab ich bei 1,86 und 86 Kilo´s ungefär ein plus von 350 kcal.
Das heißt ja dass ich dann einen kcal Überschuss habe und aufbauen kann.

Ich hab meinen Kalorienbedarf jetzt grob berechnet Körpergewicht x 37.

Allerdings weiß ich nicht ob das Krafttraining da jetzt schon mit einbezogen ist, wegen dem Kalorienverbrauch beim Training.

Ich mache morgens auch schon mal ne Cardio Einheit 30min , wieviel verbrenne ich da ungefähr ?

Meine Sorge ist, dass ich zuviel verbrenne und dann nacher kein Überschuss mehr hab...
Sind ja immerhin nur ca.350kcal +

Ich hoffe ihr könnt mir was helfen und nen paar Tipps geben

Gruß, T-ReX