Plan 1 (Beine / Bizeps)

3 x Kniebeugen 6 - 3 WDH
3 x Kniebeugen 10 - 8 WDH
2 x Beinstrecker 20-15 WDH
2 x Beinbeuger 20-15 WDH

3 x LH Curls 6 - 4 WDH
2 x Hammercurls 10 - 8 WDH
2 x KH Curls 20 - 15 WDH

Plan 2 (Brust / Bauch)

4 x Bankdrücken 6 - 3 WDH
4 x KH-SBD 10 - 6 WDH
2 x Butterfly 20 - 15 WDH

3 x LH Drücken 6 - 4 WDH
2 x aufrechtes Rudern 10 - 8 WDH
2 x Seitheben 20 - 15 WDH

3 x enges BD 6 - 4 WDH
2 x French Press 10 - 8 WDH

3 x Crunch
2 x Beinheben

Plan 3 (Rücken / hintere Schulter)

4 x Kreuzheben 5 - 3 WDH
4 x Klimmzüge 6 - 4 WDH
4 x LH-Rudern 10 - 6 WDH
2 x Lat Ziehen 20 - 15 WDH

3 x Seitheben vorg. 12 - 8 WDH