Raufgehen kann man bei Kniebeugen,Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzügen und eventuell Dips. Schulterdrück übungen würde ich nicht zu schwer machen, deine Schulter wirds dir danken.

Falls du die Übungen oben noch nciht im Programm hast, dann ist jetzt die Zeit sie hineinzunehmen. Mit Beinpresse und Strecker/Beuger bekommst du schneller deine Knie kaputt als mit sonst was.
Lass dir die Technik von einem Erfahrenen Athleten zeigen oder gehe auf die Seite in meiner Signatur, da wird dir die Technik erklärt.

Ciao DerAmboss