hallo zusammen,erstmal etwas über mich. 38 jahre, mit den training vor 4 jahre angefangen.( forschritten beispiel: arme umfang vor 4 jahre 30 cm,heute 38cm, ohne anabolika).Wiegen 82 kg aber habe eine kollege der mehr masse hat und weniger wiege als ich, bei gleich körperfett,habe ich schwer knochenbau? Zu meine frage ich habe probleme masse zu bekommen.Ernährung ist, glaube ich in ordnung:6 mahlzeiten am tag,eiweiß getränke 3 mal am tag morgen,nach den training, vor schlafen gehen. in und wieder kreatin kur. ich steht um 4 uhr morgen und laufen eine halbe stunden, vor den frühstuck bevor ich arbeiten gehe(montag bis freitag). ich wollte meine training etwas reduziert,ich hatte 3 mal die woche trainiere 3-4 übung pro muskelgruppe 3-4 sätze,6 bis 12 wiederholung.

so meine training: montag schulter- triceps. ja eine training tag fur den muskel, schultern schlecht entwickel.

mittwoch:beinen-rücken

freitag:brust-biceps
3 übung pro muskelgruppe,a 2 sätze,4 bis 6 wiederholung.nur grundübung wie bankdrücken,klimmzüge,kniebeugen,usw........