find deinen plan auch zu chaotisch.

Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen sind das a und o.

Falls du schmerzen dabei spürst sind a: deine muskeln zu schwach oder b: deine technik zu unsauber

neides hat zur konsequenz das du KH un KB ernster nehmen solltest.

für den rücken solltest du außerdem rudern, idealerweise Langhantelrudern.

überkopfdrücken sei es kurz- oder lang-hantel gehört auch dazu.

gut find ich, dass du deine arme nicht überproportional trainierst!

gruß

sebastian