also als allererstes fällt natürlich deine kohlenhydratzufuhr auf. meines erachtens solltest du viel mehr wert auf komplexe kohlenhydrate legen. reis, kartoffeln, nudeln und haferflocken sollten meines erachtens einen großteil der nahrungsmittel in der aufbauphase ausmachen.
deine menge an gesättigten fetten finde ich ok, allerdings sollten auch einige ungesättigten fette dabei sein. wie wärs vorm schlafengehen zusammen mit dem ew shake noch walnüsse zu essen oder öl in deinen shake zu geben. damit verlangsamst du zum einen deinen stoffwechsel, was dazu führt, dass dein körper die nacht hindurch gut versorgt ist, und zum anderen hast du noch einige gramm mehr gesunde fette in deinem plan, die dir helfen können, die gewünschte muskelmasse draufzupacken.