sieht relativ vernünftig aus, nur ist 3x die Woche zu viel, 2x reicht mit Sicherheit!

ich würde es so machen

Training Montags und Freitags

Montag

kniebeugen
wadenheben

bankdrücken mit lh
schrägbankdrücken mit kh


Pulldown
rudern im sitzen am kabel mit engem griff

frontdrücken mit lh

Bizepscurls


Freitag

Kreuzheben
wadenheben

Dips
schrägbankdrücken mit kh

Beinpresse

Backextension
rudern im sitzen am kabel mit engem griff

seitheben
Rotatoren

Trizepsdrücken