problem gelöst

MACHS MAL SO :

also zu deinen trainingsplan:

Montag:Brust trizeps bauch und danach fußball training
dienstag:frei
mittwoch:rücken nacken bizeps
donnerstag:fußballtraining
Freitag:Brust nacken trizeps bauch
Samstag fußballspiel
sontag :frei

ansonsten mal hiermit versuchen :
http://www.bbszene.de/board/meine-si...lle-57361.html

zu deinen ernährungsplan

Morgens: 100g Haferflocken 150gramm magerquark + Kakao (20-30g)
zwischendurch:1 apfel,Nüsse
Zwischenmahlzeit : 100g Putenbrust + Vollkornbrot (kann man besonders mit senf verfeinern)
eine Stunde vor dem Training : 100g Haferflocken + Banane
Mitag: was auf den tisch kommt immer was mit viel kohlenhydrate oder eiweiß
zwischendurch:1 apfel
nachm training : 1 g dextrose pro kg körpergewicht + eiweißshake
abends:500 gramm magerquark