Mein momentaner GK Plan ( hab damit die besten ergebnisse erzielt )

Di. und Fr.

siehts so aus

Di.

Bankdrücken hard 2 x 6-8 o. Dips mit Gewicht
kniebeugen 3 x 10
LH- Rudern 2 x 6-8
LH-Curls enger griff 2 x 6-8

Zusatz: wie du grad lustig bist
Ich mach noch zusätzlich
-Unterarm Train
-Waden
-Bauch
-Schulter

brauchst aber zur anfangszeit eig. nur das oben drüber

Fr.

Bankdrücken low 3 x 3
kreuzheben 3 x 6-10
Rudern am Gerät (jeweils mit einem arm da ich so mehr Gewicht nehmen kann) 2 x 6-8
Klimmzüge mit Gewicht enger griff 2 x 6-8

zusatz:
-siehe oben


mit diesem plan habe ich in kürzester zeit ~ 4monate fast 10kg zugenommen
aber beachte das deine ernährung natürlich stimmen muss.

ich nahm nuddeln+eier+käse happen zu mir,.... viel quark,.... und allgemein alles stopfen was geht

momentan leider auch wieder auf diät ... aber das sollte zum masseaufbau verhelfen


mfg