der Plan etc ist alles schon nichtmehr up to date,
aber generell bräuchte ich meine Arme nicht extra zu trainieren, da sie ja durch die meisten Übungen schon so gut beansprucht werden.

Das mein aktueller ( Also das Grundgerüst)

TE I Brust/Bizeps
TE II Rücken/Trizeps
TE III Beine/Schultern
Bauch häng ich nach belieben dran.

Zeit ist meist so um die 60min.

im groben schauts so aus, Übungen+Reihenfolge+Satzzahl und Wdhs passe ich instinktiv meiner jenen Tagesform an.

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Brust/Trizeps

Schrägbank 2x20wdhs (warm up)
3x6-8
Negativ 3x6-8
Flach 3x6-8
Schrägbank 3x10-12
flys
Überzüge 3x10 (hatte irgendwie noch Bock zu)

Dips 2-3x 10-15
French Press 3x10+3x10 eng BD hinterher
Kickbacks
hinterm Kopf 3x6-8

Dauer so ca. 55 min
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Rücken/Bizeps

Klimmis eng 3x12-15
LH-Rudern 4x8
Latzug(Brust) 3x8
KH-Rudern 3x8
Überzüge am 3x8-10
(Kabel)

LH-Curls 3x10-12
KH-Curls 3x10/8/8/8 (Reduk. Sätze)
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Beine/Schultern

Kniebeugen 3-4x8-10

Beinstrecker 4x8-10

Beinbeuger 3x8-10

Wadenheben 3x10-12



Schulterdrücken + LH 4x8-10
(an der Multi) oder mit KHs

Seitheben am Kabelzug 3x12

Seitwärtsheben mit
nach vorn gebeugtem 3x8-10wdhs
Oberkörper am Kabel