würde es so machen:
nach dem 10min aufwärmen solltest du deine gelenke und muskeln ebenfalls noch mit einen aufwärmsatz in der jewals folgenden übung aufwärmen.
nimm dafür ein sehr leichtes gewicht und mache 25-30wdh.

-brustpresse um die 30kg 10 wdh. und 4sätze
-Ruderzugmaschine 35kg 10wdh. und wieder 4sätze

-Butterfly Reverse 30kg 10wdh. 3sätze
-Seitheben mit Kh 3sätze

-Beinpresse 65kg 10wdh. 4sätze
-Adduktion/Abduktion 50kg 10wdh. 2sätze

-Rückenstrecker 20wdh. 2-3sätze
-Crunch 20wdh. 2-3sätze


das ganze machst du jetzt erstmal 4wochen dann meldest dich mal und man kann weitere übungen einbauen. (den umfang des trainings erweitern).
es drei monate zu machen wäre unnütz da du bis dahin schon eine steigerung der kraft merken wirst und wahrscheinlich einfach so was noch dazu machst oder zu viel des guten.

am anfang sind maschien gut da sie dir vorläufig mal einen groben bewegungsablauf (geführt) zeigen, zu weniger fehlern bei der ausführung führen und verletzungsgefahr reduzieren.
doch solltest du dich mit der zeit auch an freie übungen, sprich übungen ohne führung herranwagen, um deine kleineren umliegenden muskeln zu festigen die stabilisierend wirken, auserdem fördert das freie training die koordination und entspricht meist alltagsbedingten bewegungsmustern.


gruß shogun