hio!

also ich habe mir mal eine basis für meinen ep gebaut. zu mir kurz: ca 76 kg auf 175cm...kfa 13-15% irgendwo...

habe es noch nich genau ausprobiert, aber so um die 3000kcal müssten doch ganz ok sein? so an trainingstagen 3000-3500 kcal rum schätze ich mal...oder meint ihr das wäre etwas zu viel für mein gewicht/größe?

also hier mal der plan (das ist die basis, whey/protein-shakes sind noch nicht mit drin, ebenso wenig die dextrose/der traubensaft):

morgens:

90g haferflocken
200ml 0.3% milch
50g special k
+bisschen kakaopulver

(special k und kakaopulver damit ich die haferflocken runterkriege^^)

mittags:

200g hähnchenbrustfilet
125g reis

abends:

110g roggen/vollkornbrot
110g hühnerei

so, und zwischendurch dann über den tag verteilt:

180g haferflocken
400ml 0.3% milch
100g special k
+bisschen kakaopulver

200g Speisequark Magerstufe
130g banane


komme damit derzeit auf folgende nährwerte:
3019 kcal
36.6g fett
497g kh
187g eiweiß


so als basis ist das ok oder?
werde dann zwischendrin natürlich mit nudeln/thunfisch/kartoffeln/rührei/spiegelei/käse varieren.
dazu kommen dann noch dextrose fürs creatin, und 2x protein am tag (+ 1-2 whey an trainingstagen). wenn ich das noch einbaue, muss natürlich einiges raus, sonst komme ich weit über die 3.5k kcal...


also was meint ihr?

werde das dann demnächst mal hier updaten wenn ich den erweitert habe!

ps: umwieviel sollte die kcal zufuhr eigentlich an trainingstagen ca höher sein?