...zu den Trainingstagen:
Das ist nur ein Beispiel. Im Normalfall variiert das aber Woche um Woche aufgrund meines Berufes.
Also, mal trainiere ich Mo-Di-Do-Fr, mal Mo-Di-Mi-Fr, usw.

Zu den Übungen:

TAG 1
Brust:
*1 Aufwärmsatz Bankdrücken
4 Sätze Bankdrücken
*3 Sätze Butterfly (eng gefasst)
*3 Sätze Kurzhalteldrücken auf der Schrägbank

Bizeps:
*1 Aufwärmsatz Langhantelcurls im Stehen
3 Sätze Langhantelcurls im Stehen
*3 Sätze konzentrierte Kurzhantelcurls
*3 Sätze Curls an der Bizepsmaschine

TAG 2
Beine:
*1 Aufwärmsatz Kniebeugen (mit Langhantelstange)
3 Sätze Kniebeugen mit der Langhantelstange
*3-4 Sätze Wadendrücken (Maschine)
*3 Sätze Beincurls
*3 Sätze Beinstrecker

TAG 3
Schulter:
*1 Aufwärmsatz Schulterdrücken mit der Langhantel
*3 Sätze Schulterdrücken mit der LH
*3 Sätze Fliegende
*3 Sätze Schulterdrücken mit den Kurzhanteln

Trizeps:
*3 Sätze Dips mit Gewicht
*3 Sätze Trizepsdrücken am Seilzug
*3 Sätze Trizepsdrücken über Kopf

Tag 4
Rücken:
*3 Sätze Latzug
*3 Sätze am Rudergerät
*3 Sätze einarmiges Rudern mit der Kurzhantel
*3 Sätze Kreuzdrücken an der Maschine

Alle Sätze bestehen aus 8-14 Wiederholungen, d.h. anfangs mehr WH, letzter Satz am wenigsten.

Bauchübungen hab ich bei der Auflistung mal weggelassen.


Grüßle, Alex