Rechne zunächst mal deinen kcal-Bedarf aus (gibt genug Rechner im Netz). Natürlich sind das alles nur Richtwerte, jedoch erstmal aussreichend. Gehe dann von ca. 500kcal weniger aus (da es eben nur Richtwerte sind) und stelle deine Ernährung dementsprechend zusammen.

Ganz wichtig: Verzichte NICHT auf Fett! Ohne Fett kann's die ganz schnell schlecht gehen. Olivenöl ist denke ich das gängiste und gut zum braten geeignet.

An geeigneten Nahrungsmitteln gibt es enowm viel, so das auch die Abwechslung nicht zu kurz kommen sollte.
Beispiele: Magerquark, Hüttenkäse, Harzer, Thunfisch, Puten-/Hähnchenbrust, allgemein viele Fischsorten (Achtung: manche sind jedoch sehr fettig!), Magermilch, Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken usw usf.

Am besten ist du stöberst erstmal gründlich durch's Forum, denn wenn du nicht SELBST mit deiner Ernährung umzugehen weist, kann dein ganzen Vorhaben schnell vor die Wand laufen.