Hallo!

Nachdem ich hier in Forum bereits den ein oder anderen Fred quergelesen habe, stelle ich mir meinen Start in die Welt der stahlharten Muskeln wie folgt vor:

Zitat Zitat von maztek
Kniebeugen
Dips
Klimmzüge eng im UG

Ein Zyklus sollte 6-8 Wochen dauern.
Fangt mit einem Gewicht an was ihr locker 15x bewegen könnt.
Pro Übung 2 Sätze am Anfang.
Training jeden 2. Tag.
Kein Muskelversagen!

Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh.
In Woche 3-4 versucht euch auf 3 Sätze a 5 Wdh. Zu steigern.
In Woche 5-6 versucht ihr euer Training auf 4-5 Sätzen mit 2-3 Wdh. Zu steigern.
Dehnt den Zyklus soweit aus, bis ihr merkt das ihr euch nicht mehr steigern könnt. Dann macht 2 Wochen Trainingspause und beginnt von vorne.
Ich habe bislang gar keinen Muskelaufbau betrieben. Sportlich ging und geht es bei mir in Richtung Ausdauer (Laufen, Schwimmen). Gänzlich untrainiert bin ich also nicht. Während der trainingsfreien Tage werde ich auch wohl weiterhin mein Laufpensum (60 Minuten, locker weg) absolvieren, da ich das einfach als Ausgleich zum Studium brauche.

Das ist sicher nicht ganz optimal, um Muskeln aufzubauen, aber ich will ja schließlich auch kein zweiter Arnold Schwarzenegger werden.

Doch wie sieht es mit dem "Dehnen" aus? Wie wärme ich mich am besten für die Trainingseinheit auf?

Was die Ernährung angeht, habe ich mir auch bereits ein paar Gedanken gemacht, meinen Eiweissbedarf (2g/kg), sollte ich leicht decken können. Bei dem Fett (1g/kg) bin ich aber noch ratlos. Wie kann ich den Bedarf am leichtesten decken?

Gilt dies im Übrigen nur für die Trainingstage, oder sollte ich an jedem Tag diesen Bedarf (Eiweiss, Fett) decken?

Mein sicher nicht wirklich perfekter Ernährungsplan (grob) sieht wie folgt aus:

Morgens: Müsli+Banane, Volkornbrot 2x (Honig, Marmelade), Margerquark
Hauptspeise: Vornehmlich Geflügel mit Reis/Kartoffeln, Gemüsemischung aus der Kühltruhe, Ei; Trainingsfreie Tage (Laufen): Nudeln
Zwischendurch: 2-3 Äpfel, 1 Kiwi
Nach dem Training: Dextrose, Whey, Wasser
Am abend noch Margerquark

Das sind im groben erstmal meine Gedanken für den Start am Montag.
Wäre klasse, wenn ich zu meinen Fragen ein paar "Expertenmeinungen" bekommen könnte. Anregungen und Verbesserungen sind ebenso mehr als willkommen!

Danke