Der 1 Satz Fliegende schadet natürlich nicht. Optimal wäre es, wenn du nach den Brustübungen 1 Satz "statisches Stretchen" mit einbringst.

Hierbei würde ich Kurzhantel - Fliegende empfehlen, und zwar in folgender Ausführung: Du lässt die Hanteln herunter bis zur maximalen Dehnung und hälst dies 30 s. Das Gewicht sollte hierbei bei etwa 60-80 % liegen, d.h. ein Gewicht mit dem du sonst zwischen 8 und 15 Wiederholungen schaffst.

Dieser Satz sollte sofort im Anschluss an den letzten Satz der letzten Brustübung ausgeführt werden.

Zu den Übungen:
Kickbacks 9-12 Wdh
Schädelzertrümmere 9-12 Wdh
Rudern vorgebeugt 9-12 Wdh

Bei Waden würde ich dir eine Aufteilung empfehlen: einerseits Wadenheben stehend für den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) und andererseits Wadenheben sitzend für den Soleus (meist ein sehr unterentwickelter Muskel des Körpers)

Wadenheben stehend: 6-8 Wdh bei 4 Sätzen Pause: 120 s
Wadenheben sitzend: 15-25 Wdh bei 2 Sätzen Pause: 45 s

Wichtig bei diesen Wiederholungsbereichen ist: Wähle das Gewicht bei jeder Übung so, dass du gerade die z.B. 12 Wiederholungen hinkriegst und keine weitere Wiederholung möglich ist.

Schaffst du bei allen Sätzen die gleiche Wdh-Zahl, steigere das Gewicht!
Schwanken deine Wiederholungen, also spürst du, dass immer weniger Wiederholungen möglich sind zb. 12 - 9 - 6.. breche sofort nach den 9 Wiederholungen die Übung ab. Jede weitere Wiederholung wäre unnötige Energieverschwendung und verlängert nur die nötige Regenerationszeit.

Also: Sobald du einen Einbruch von 3 Wiederholungen merkst, breche die Übung ab und wechsle zur nächsten Übung. Dieser Punkt wird von Charles Poliquin als Critical Drop-Off Point bezeichnet. (CDOP)#

Weiterhin würde ich dir empfehlen deinen Trainingsplan alle 6 Wochen radikal zu ändern. Also sowohl Übungen als auch System. Das ergibt eine maximale Anpassungsmöglichkeit für den Körper = maximaler Muskelaufbau.

Hier dein Plan:

E 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

3 Sätze BD 9-12 Wdh 90 s Pause
2 Sätze KH Schräg-BD 9-12 Wdh 90 s Pause
1 Satz Brust-Stretching
3 Sätze Frontdrücken 15-20 Wdh 50 s Pause
2 Sätze Seitheben 12-15 Wdh 60 s Pause
3 Sätze Kick-Backs 9-12 Wdh 90 s Pause
3 Sätze Schädelzertrümmerer 9-12 Wdh 90 s Pause
4 Sätze Wadenheben (st) 6-8 Wdh 120 s Pause
2 Sätze Wadenheben (si) 15-25 Wdh 45 s Pause

4 Sätze Kreuzheben 4-6 Wdh 120 s Pause (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 4 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
4-5 Sätze Kniebeugen 5-7 Wdh 180 s Pause (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 5-7 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
3 Sätze Rudern vorgebeugt 9-12 Wdh 90 s Pause (ACHTUNG: Hier auf keinen Fall mit dem Gewicht hoch einsteigen, also NICHT soviel Gewicht wählen, das du nicht mehr als 9 Wdh schaffst --> Risiko des Bandscheibenvorfalls)
2 Sätze Shrugs 15-25 Wdh 45 s s Pause
3 Sätze Scottcurls 9-12 Wdh 90 s Pause
3 Sätze KH-Curls im sitzen 9-12 Wdh 90 s Pause


Bei den Übungen mit "Achtung!" unbedingt zuerst die Ausführung lernen, minimales Gewicht verwenden, keine großen Steigerungen (für die ersten 6 Wochen) sonst drohen schwerwiegende Konsequenzen.