Periodisierung für Bodybuilder Teil II

In Teil I dieses Artikels besprach ich ein paar Grundkonzepte der Periodisierung und erwähnte manche der Hauptautoren zu diesem Thema. Dennoch habe ich es irgendwie hinbekommen, einen der grundlegenden Befürworter zu vergessen, der Bodybuilder verschiedene Arten des Trainings ausführen lässt, um das Erscheinungsbild zu maximieren: Fred Hatfield. Mit seinem Konzept des Ganzheitlichen Trainings mag Dr. Kniebeuge einer der Ersten gewesen sein, der die Idee des Trainierens verschiedener „Komponenten“ eines Muskels für die Maximierung/Optimierung des Wachstums und der Erscheinung formalisierte. Also lass uns einen kurzen Blick darauf werfen.


Ganzheitliches Training

In seinem originalen Ganzheitlichen Trainingsschema schlug Dr. Hatfield vor, drei verschiedene Intensitäts- bzw. Wiederholungsbereiche zu benutzen, damit ein Muskel optimal stimuliert wird. Das beinhaltete Sätze zu 4-6 Wiederholungen bei explosiver Ausführung, Sätze zu 12-15 Wiederholungen, die „rhythmisch“ gemacht werden, und Sätze zu 40 Wiederholungen, die ziemlich langsam ausgeführt werden. Verschiedene Arten des Trainings wurden in einem ziemlich komplizierten Zyklenmuster gemacht (Hatfield nannte es ABC Training) und offen gesagt, alles aufrecht zu halten war ein riesiger Schmerz im Hintern. Als Ausgangspunkt ist nichts grundlegend falsch an diesem Schema, auch wenn ich es ein wenig „auftunen“ werde in einer Sekunde. Ich merke auch, dass Dr. Kniebeuge einen Trainingstyp von größter Bedeutung für den Bodybuilder weggelassen hat: Pures Krafttraining. Ich werde später weiter unten darüber sprechen.


Verschiedene Muskelfasern, verschiedene „Teile“ des Muskels, verschiedene Arten des Wachstums

Ich nehme mal an, dass jeder, der dieses Magazin liest, ein Grundverständnis von Muskelfasertypen hat. In (sehr) kurz, es gibt drei Hauptarten von Muskelfasern: Typ I (oder langsam oxidativ), Typ IIa (schnell oxidativ/glykolytisch) und Typ IIx (schnell glykolytisch). Es erwies sich, das die alten Typ IIb Fasern sich nur bei Tiermodellen existieren: IIx beschreibt die höchste Faserschwelle bei Menschen. Jeder Fasertyp hat eine distinktive Physiologie in Bereichen des Belastungs- und Wachstumspotentials, Übermüdungsfähigkeit, etc. Typ I Fasern haben die geringste Belastungsleistung und das geringste Wachstumspotential und brauchen am längsten zur Übermüdung, Typ II Fasern haben ein höheres Belastungs- und Wachstumspotential, übermüden aber schneller, wobei Typ IIa ein Zwischending ist zwischen Typ I und Typ IIx. Wir sollten der Einfachheit halber auf die Wiederholungsbereiche der Ganzheitlichen Trainings gucken, weil sie eine bestimmte Sorte an motorische Einheiten beanspruchen: Sätze zu 4-6 Wiederholungen für Typ IIx, Sätze zu 12-15 für Typ IIy und Sätze zu 40 Wiederholungen für Typ I. Das ist nicht unbedingt falsch, obwohl es ein wenig dahinter geht.

Dr. Hatfield mag der erste Amerikaner gewesen sein, der sich an die Idee festklammerte, dass es verschiedene Komponenten eines Muskels gibt, die zu Muskelwachstum beisteuern. Das ging einher mit der europäischen Idee der myofibrillaren und sarkoplastischen Hypertrophie (dieses Thema wird in größerem Detail in meinem Buch „The Ultimative Diet 2.0“ beschrieben). Myofibrillare Hypertrophie bezieht sich auf das Wachstum der gegenwärtigen kontrahierbaren Komponenten der Muskelfasern, während sarkoplastische Hypertrophie das Wachstum von allem anderen bezeichnet: Glykogen, Wasser, Mineralien, Mitochondrien und Kapillaren. Die Schlüsselsache, die man sich merken sollte, ist, dass jede Komponente eine verschiedene Art von Stress benötigt, um Wachstum zu stimulieren.


Pures Krafttraining

Wie ich oben erwähnt habe, war die eine Sache, die Hatfield aus seinem Ganzheitlichen Training weggelassen hat, das pure Krafttraining. Das kann viele verschiedene Arten des Trainings beschreiben, aber lasst es uns hier als irgendwas unter 5 Wiederholungen definieren. Schwere Sätze zu 2 und 3 Wiederholungen (Doubles und Triples) mit einem Gewicht nahe dem Maximum zum Beispiel. Der Hauptpunkt, den man realisieren sollte, ist, dass Kraftproduktion eine Kombination aus muskulären und neurologischen Faktoren ist: eine Vielzahl von neuralen Anpassungen finden als Reaktion auf pures Krafttraining statt, welches die Kraftleistung erhöht ohne Leute massiger zu machen. Ich weiß, dass es einen lang anhaltenden Glauben gibt, dass es eine absolute Verwandtschaft zwischen Kraft und Masse gibt, aber es ist nicht so einfach: Athleten wie Powerlifter oder Olympialifter verbessern ihre Kraft ohne irgendwie die ganze Zeit massiger zu werden und sie schaffen es, indem sie die neuralen Faktoren maximieren.

Jetzt nehme ich an, dass die meisten Bodybuilder es vernachlässigen könnten stark zu sein; der Sport dreht sich schließlich darum groß und freakig zu sein. Aber ich werde argumentieren, dass das Verbessern der neuralen Komponenten der Kraft dir dabei helfen wird auf lange Zeit gesehen massiger zu werden. Der Grund ist eigentlich recht einfach. Das Stimulieren von myfibrillarem Wachstum bedeutet, dass man eine Kombination von Spannung, Übermüdung und Schaden auf die Muskelfasern auferlegt (das Stimulieren sarkoplastischer Hypertrophie behandelt mehr die Übermüdung und Energieentleerung als die Spannung an sich). Durch das Verbessern der Kraft in niedrigen Wiederholungsbereichen durch pures Krafttraining können Bodybuilder mehr Gewicht in höheren Wiederholungsbereichen benutzen. Das bedeutet mehr Spannung, mehr Schaden und letzlich mehr Wachstum. Es ist eigentlich auch sehr schön so stark zu sein, wie du aussiehst: Zu viele massige aber letzten Endes schwache Bodybuilder laufen, meiner Meinung nach, da draußen rum.


Intensitätsbereiche

Also mit Berücksichtigung dieser Einführung können wir über Intensitätsbereiche reden, weil dieses ein Schlüsselkonzept für alle Periodisierungsschemata ist. Das eine Problem, das ich mit Hatfields Schema hatte ist, dass es nicht unbedingt spezifisch genug war. Wie Trainer wie Charles Poliquin darauf aufmerksam gemacht haben, könnte die Angelegenheit der Time under Tension (TUT) genauso wichtig sein für das Gesamtwachstum wie die Wiederholungszahlen an sich. Das bedeutet, dass 5 Wiederholungen, die in 60 Sekunden gemacht werden (ein sehr langsames Tempo), nicht das Gleiche sind wie 5 Wiederholungen, die in 30 Sekunden gemacht werden oder sogar 5 Wiederholungen, die in 5 Sekunden gemacht werden. Die erste Variante würde wahrscheinlich sarkoplastische Hypertrophie stimulieren, die zweite myofibrillare Hypertrophie und die dritte pure Kraft und Power. Als ein anderes Beispiel: Ich habe Leute gesehen, die 40 Wiederholungen (Hatfields „langer“ Satz) in 40 Sekunden ausgeführt haben, was die Absicht niederschlägt: ein zeitlicher Satz von 60-120 Sekunden ohne Augenmerk auf die Wiederholungen würde nützlicher sein. Also, lasst uns auf die verschiedenen Intensitätsbereiche gucken.

Krafttraining: Das Ziel des reinen Krafttrainings ist das Verbessern der neuralen Komponenten der Kraftentwicklung. Das Gewicht sollte 85% des 1RM oder mehr betragen. Sätze sollten 20 Sekunden oder weniger dauern. Generell sollten 5 Wiederholungen oder weniger bei einer negativen Bewegung von 2-3 Sekunden gemacht werden. Die Positive so schnell wie möglich ausführen. Typische Verbundübungen werden gewählt, solche wie Kniebeugen, Bankdrücken, Power Cleans, Kreuzheben, etc. Isolationsübungen können zwar für diese Art des Trainings benutzt werden, aber deine Ausführung muss perfekt sein oder du wirst dich wahrscheinlich verletzen. Kraftathleten machen allgemein viele, viele Sätze (6-10 Sätze zu 2-3 Wiederholungen), aber sie konzentrieren sich üblicherweise auch auf eine Handvoll Übungen. Ein Bodybuilder möchte mehr Körperteile bearbeiten, was bedeutet, dass die Gesamtanzahl der Sätze runtergeschraubt wird.

Intensive Bodybuilding Methode (oder Powerbodybuilding): Das Ziel dieses Bereichs ist das Steigern der myofibrillen Größe und der Muskeldichte. Dieser Bereich erhöht auch die Maximalkraft, jedoch nicht in dem Ausmaß, wie es reines Krafttraining macht. Gewicht sollte bei 80-85% des 1RM-Bereichs sein. Der Bereich der Satzlänge sollte 20-30 Sekunden betragen. Ein gewöhnlicher Ansatz könnte sein, wiederholte Sätze zu 4-6 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-4 Sekunden ab und 1 Sekunde hoch. Pausenzeiten sollten so bei 3 Minuten zwischen den Sätzen liegen. Abhängig von der Volumentoleranz und der Anzahl der Übungen, die ausgeführt werden, sollten irgendwo zwischen 2 und 8 Sätze pro Körperteil gemacht werden. So wie bei Krafttraining werden auch hier die mehrgelenkigen Übungen bevporzugt; Isolationsübungen können auch wieder gemacht werden, aber nur bei perfekter Ausführung.

Extensive Bodybuilding Methode: Das Ziel dieses Bereichs ist eine Kombination aus myofibriller und sarkoplastischer Hypertrophie, wobei das untere Ende dieses Bereichs (6-8 Wiederholungen) mehr auf myofibrillen Wachstum (inklusive ein paar Kraftzuwächsen) geht und das höhere Ende (10-12 Wiederholungen oder sogar 15) mehr in Richtung sarkoplastischer Hypertrophie. Aufgrund der Glykogenentleerung wird es eine Steigerung beim Glykogen und bei der Wasserspeicherung (Pump Wachstum) geben, besonders bei den höheren Wiederholungsbereichen. Pausenzeiten betragen generell 1-2 Minuten. Die 6-12 Wiederholungen sollten irgendwo bei 3 Sekunden Abwärts- und 2 Sekunden Aufwärtsbewegung liegen. Es sollten so 3-6 Sätze gemacht werden. Super pingelige Bodybuilder könnten diese Kategorie auch sicherlich unterteilen in zwei verschiedene Bereiche, eine die den Bereich bei 6-8 Wiederholungen umfasst und den anderen, der den Bereich bei 12-15 Wiederholungen beinhaltet. Eine Mischung aus mehrgelenkigen und isolierten Übungen kann in diesem Bereich ausgeführt werden.

Die wirklich extensive Bodybuilding Methode (ich bin nicht gut darin mir schlaue Namen fürs Training auszudenken, wie es andere Autoren in diesem Gebiet tun): Das Ziel dieses Bereichs ist reine sarkoplastische Hypertrophie, mit der Betonung mehr auf Kapillarisierung und Mitochondrien als auf die anderen Komponenten wie Glykogen. Wie ich oben erwähnt habe, glaube ich, dass der beste Ansatz für diese Art des Trainings ist die Wiederholungen zu vergessen und 1-2 zeitliche Sätze zu 1-2 Minuten zu machen, wobei das Ziel eine kontinuierliche Bewegung sein soll. Ich empfehle grundsätzlich Isolationsübungen vor den mehrgelenkigen Übungen. Allerdings wirst du Gott sehen, wenn du versuchst Kniebeugen kontinuierlich für 2 Minuten zu machen (was ich einst einen Mountainbiker ließ, den ich trainierte), aber du neigst dazu cardiovaskulär zu übermüden, wenn du solche Typen von Übungen auswählst.