Mal ein Vorschlag:

Tag A:

Kreuzheben
Wadenheben
steifbeiniges Kreuzheben für Beinbizeps
Dips
Klimmzüge
Trizeps

Tag B:

Kniebeugen
Wadenheben
Schrägbankdrücken
Kurzhantelrudern
Schulterpresse
Curls
Seitheben
Trizeps

Jede Übung ein Aufwärmsatz und zwei Arbeitsätze mit 6-9 Wdh. für den Ober- und 10-15 Wdh. für den Unterkörper.
Das ganze an drei Tagen die Woche immer abwechselnd.