Zitat Zitat von Discquality
So ich nehme nun mal ein wenig Abstand von meiner urspruenglichen Idee, die ich im 3 Monate Massephase Thread gepostet habe und habe mir einen neuen Plan zusammengestellt, in dem ich die Kritikpunkte des Alten bearbeitet habe. Herausgekommen ist ein 2 er Split den ich 2 mal pro Woche fahren moechte --> gute idee. Auch wenn es eventuell effektiver waere jeden zweiten Tag eine Trainingseinheit zu machen, so moechte ich mir gerne die Wocheenden freihalten, was bedeutet, dass ich Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag jeweils eine Stunde trainieren moechte.--> kannste auch ohne probleme so machen

Mein Plan sieht wie folgt aus:

Montag:

Beinpresse *3*--> Kniebeuge x 5
Wadenpresse 3*
--> bisschen wenig für die beine, schultern nimmste mit 3 übungen ran? brust und beine nur jeweils 2?
Bankdruecken (breit) 3* --> x 5
Schraegbankdruecken 3* --> mit Kh

Schulterdruecken 3*
seitliches Schulterheben 3* --> Seitheben? wenn ja dann machen
frontales Schulterheben 3*

Dips 3*


Dienstag:

Rueckenstrecker (oder Kreutzheben wenn ich jemanden finde der es mir vernuenftig beibringen kann) 3* --> kreuzeheben erklären lassen

Latziehen breit 3* --> Klimmzüge
Latziehen eng 3* --> lieber noch ne ruderübung --> rudern sitzend

Rudern (mit Gewichten) 3* --> rudern vorgebeugt im Untergriff ? wenn ja machen

Situps 3* bis erschoepfung mit Gewicht
seitliche Bauchmuskulatur durch Rotationsmaschine 3*

Bizepscurls mit Kurzhantel 3*


Donnerstag wie Montag


Freitag wie Dienstag

Mittwoch ist Ruhetag, ebenso das Wochenende. Ich bin aber noch nicht sicher wie viele Wiederholungen pro Satz optimal sind, eher 8 oder 10? Und was gibt es sonst noch dadrann auszusetzen?
Dessweiteren, wie viele Kalorien (bei 150 g Protein) sollte ich maximal pro Tag zu mir nehmen ( ich wiege 80 kg) um einen vernuenftigen Kraft und Massezuwachs zu erziehlen ohne total zu verfetten? (3000 oder eher 3500?)

Ich freue mich schon auf konstruktive Kritik
bauch kannste zum abschluss von jedem training machen, da sich die bauchmuskeln viel schneller regenerien.
allgemein halte ich den plan nicht für wirklich ausgereift (vor allem was die anzahl der übungen angeht und die satzanzahl) wäre damit nach ner halben h jeweils fertig...
wie sieht das bei dir mit den pausen zwischen den sätzen aus?
Stylor