Hm momentan kommt das auf die Uebung an, ich denke mal 30 sec bis 1 Minute, Saetzanzahl meinst du sollte ich erhoehen? Oder besser mehr unterschiedliche Uebungen fuer jede Muskelgruppe einbauen?

Insgesamt will ich auf 60 Minuten pro Training kommen.


Stellt sich mir auch noch die frage ob ich eventuell an den Tagen ohne Beintraining auch noch ein Cardiotraining drannhaengen sollte. Alternativ haette ich auch noch die Moeglichkeit Samstags 60 Minuten Spinning zu machen.

edit: hab grade gesehen, dass du schon was in den quote reingeschrieben hast, ok gehe ich mal durch

Montag:

Beinpresse *3*--> Kniebeuge x 5 (ich muss aufpasen, da ich Probleme mit meinem Miniskus habe. Beinpresse kann ich besser kontrollieren, desshlab habe ich sie ueber die Kniebeugen gewaehlt)

Wadenpresse 3*
--> bisschen wenig für die beine (hm muss mal schaun ob meine Knie mit den anderen Uebungen inzwischen zurecht kommen. beim letzten Versuch konnte ich 3 Wochen kaum laufen, wass ja auch nicht der Sinn des Trainings sein sollte),

schultern nimmste mit 3 übungen ran? brust und beine nur jeweils 2? Hm, you've got a point there! Eventuell sollte ich noch eine fuer die Brus hinzufuegen. Flys werde ich mal machen also noch 4* Flys

Bankdruecken (breit) 3* --> x 5 ok

Schraegbankdruecken 3* --> mit Kh war so gedacht ja

Schulterdruecken 3*

seitliches Schulterheben 3* --> Seitheben? wenn ja dann machen genau dass

frontales Schulterheben 3*

Dips 3*


Dienstag:

Rueckenstrecker (oder Kreutzheben wenn ich jemanden finde der es mir vernuenftig beibringen kann) 3* --> kreuzeheben erklären lassen, werde eben schaun muessen, aber da laufen ja genug leute rum


Latziehen breit 3* --> Klimmzüge breit oder Eng?Unter oder Obergriff, oder einfach alles je einmal?

Latziehen eng 3* --> lieber noch ne ruderübung --> rudern sitzend (das meinte ich mit rudern, aber kann ja beides machen, was ist falsch am Latziehen eng?)

Rudern (mit Gewichten) 3* --> rudern vorgebeugt im Untergriff ? wenn ja machen war als sitzend gedacht aber ich werde einfach beides machen


Situps 3* bis erschoepfung mit Gewicht
seitliche Bauchmuskulatur durch Rotationsmaschine 3*

Bizepscurls mit Kurzhantel 3*


Donnerstag wie Montag


Freitag wie Dienstag

Mittwoch ist Ruhetag, ebenso das Wochenende. Ich bin aber noch nicht sicher wie viele Wiederholungen pro Satz optimal sind, eher 8 oder 10? Und was gibt es sonst noch dadrann auszusetzen?
Dessweiteren, wie viele Kalorien (bei 150 g Protein) sollte ich maximal pro Tag zu mir nehmen ( ich wiege 80 kg) um einen vernuenftigen Kraft und Massezuwachs zu erziehlen ohne total zu verfetten? (3000 oder eher 3500?)

Ich freue mich schon auf konstruktive Kritik