Hi
hab mir jetzt mal nen schicken Trainingsplan zusammengestellt nachdem ich mal hier paar einträge gelesen habe und auch ein geschrieben habe

Also:
Tag1
-Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehen über kreuz
Dips

-Schulter vorne+seite
Schulterdrücken
KH-Seitenheben

-Bizeps
Langhantelcurl
KHcurl

Tag2
-Beine/unterer Rücken
Beinpresse45 grad
Kniebeugen
Beinbeuger
Kreuzheben

-Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

-Bauch
crunch
Beinheben U-Armstütz
Bauchmaschine

Tag3
-Rücken
Latzugbreit
Latzug eng
Rudern
einarmiges KH rudern

-nacken+schultern hinten
tbar rudern
Schulternheben

-Trizeps
SZ-French press
Pushdowns