Hi leute,
vor ca einem Monat habe ich was ziemlich dummes gemacht, bin einen ~2m abgrund runtergesprungen, hab mir das Knie verletzt (scheint der Gelenkspalt zu sein), naja, dachte mir halt pausiere ich erstmal bis es auskuriert ist, aber leider ziehen sich die Beschwerden immer weiter hin, werde wohl mal einen Arzt aufsuchen...

Nun pausiere ich schon seit einem Monat, aber langsam bin ich echt am verzweifeln weil ich so ziemlich alles zu verlieren scheine was ich mir in 6 Monaten antrainiert hatte, daher bräuchte ich jetzt eben einen "Notfallersatzplan", Beintraining fällt komplett weg, auch Übungen wie vorgebeugtes Rudern kommen nicht in Frage, eben alles wo ich das Knie indirekt belaste, Klimmzüge hatte ich mal versucht, aber da scheint der ganze Körper so unter Spannung zu stehen dass mir nachher das Knie wehtat...welche Oberkörperübungen könnte ich nun machen, die das Knie wenig bis garnicht belasten? Freie Gewichte sind wohl nur im Sitzen/Liegen möglich...

Welche Übungen empfehlt ihr mir? Armtraining durch die fehlenden Grundübungen mit rein in den Plan?
dachte da an:

Bankdrücken

Latzug eng zur Brust (reicht das für den Rücken aus?)

Schulterpresse (an der Maschine) (reicht das für die schultern aus?)
edit: Hab ich durch "Schulterpressen" im sitzen ersetzt, mit KH, kp wie das heist...

Bicepscurls sitzend

Trizepsdrücken im Sitzen

jeweils 3 Sätze mit 8-12 WDH, Biceps und Triceps vllt nur 2 weil die ja schon durch LZ und BD vorbelastet sind?!
2-3mal die woche
würde das so als Plan durchgehen? Irgendwas ersetzen/weglassen?


Vielen Dank im Voraus für jede Hilfe...diese *******verletzung demotiviert mich total, hab überhaupt keine Lust mehr aufs Training