du kannst es ja mal ausprobieren!

mache mit dem plan die besten erfolge die ich jeh hatte!

bd, kh, kb
1 tag pause
1 laufen oder cardio
1 tag pause
bd, kh, kb

dachte auch das die drei nicht ausreichen, aber glaub mir es sind die effektivsten übungen die es gibt.

du kannst natürlich langhantelrudern, beinpresse, bizepscurls.......etc machen oder aber kh und hast alles in einem.

bei mir legen sich seit ich mit dem plan trainiere auch muskuläre disbalanzen, hab das geführ ich entwickle mich jetzt viel gleichmäßiger und proportionierter.

wie gesagt probier es aus, ich bin überzeugt davon das du merkst das du nix anderes brauchst, es sei denn du willst länger regenerieren müssen.

hier mal ein beispielplan mit periodisierung, hypertrophie- maxkraftphase, nachdem ich auch trainiere.

oben in den excel sheet gibst du deine maximalleistung (grösstmögliches gewicht mit der du 1 saubere wh schaffst) ein, und der rest errechnet sich von selbst. die % angaben beziehen sich immer auf die max rep in dieser übung.

pausentage wirst du denke ich mindestens 2 zwischen den einheiten brauchen, manchmal auch 3, merkst ja ob du fit bist oder lieber noch nen tag pause machst.

ach ja und guck dir bitte bei kh und kb die richtige technik an.