Will hohes Volumen fahren, soll intensiv sein nur ich will
mv eigentlich vermeiden, max. im letzten Satz, dann mit
Intensitätstechniken.
Im Ernährungsbereich will ich mal ABCDE ( Delta 1250 )
ausprobieren.
Täglich 1x Kardio dazu
Diättage: 2000Kcal ( 60% Ew/ 25 % F / 15 Kh )
Bulk: 4000Kcal +? ( 50% Kh / 30% Ew / 20F )
Will versuchen Das Protein immer zu erst zu essen
wie in DC beschrieben. Ab 18.00 Uhr keine Kh mehr.



Mo.
Rücken
Beinbizeps
H. Schulter

Kreuzheben: 4 Sätze / Wh zwischen 6-10
Klimms o. Latziehen: 4 Sätze / Wh 8-12
Rudern vorgeb.: Sätze 4 / Wh 8-12
Rudern im sitzen: 3-4 / Wh 10-15

H. Schulter
Seitenheben in vorbeuge: 3-4 Sätze / Wh 8-15

Beincurler: 3 Sätze / Wh 8-12
o.
Beincurler im stehen: 3 Sätze / Wh 10-15

Mi.
Schutern
Trizeps

Seitenheben: 4 Sätze / Wh 8-12
Frontdrücken: 4 Sätze / Wh 6-12
Nackenheben: 3 Sätze / Wh 8-15

Dips: 4 Sätze / Wh 6-12
Bd. Eng: 4 Sätze / Wh 10-15


Fr.
Beine

Kniebeugen: 4 Sätze / Wh 8-12
Beinpresse 45g: 4 Sätze / Wh 12-15
Beinstrecker: 3-4 Sätze / Wh 15-20


Sa.
Brust
Bizeps

Bankdrücken: 4 Sätze / Wh 6-10
Schragbankdrücken KH: 4 Sätze / Wh 8-12
Flys: 4 Sätze / Wh 12-15
o.
Butterfly: 4 Sätze / Wh 12-15

Lhc: 4 Sätze / Wh 6-10
Curls im sitzen ( Schrägbank ) 4 Sätze / Wh 8-12
o.
Scottcurls: 4 Sätze / Wh 10-15

Waden trainiere ich 3 mal pro Woche, mit 5 Sätzen, zwischen 6-20 Wh.
Bauch nach belieben.

Bitte gebt mal eure Meinung dazu ab!