hallo

hir mal meine infos und foto....
ich trainiere schon seit 1.5 jahr, 3x die woche und seit 2 monate eher intensiv...
vorher hatte ich nicht viel auf ernährung geachtet... seit 2 monaten, versuche ich mich halt proteinreich zu ernähren... mindere den kh-zugang, und keine softdrinks mehr (nur noch 1x am tag coke-zero)

ich verstehe es nicht wie mache es hier fertig bringen innerhalb von 5 monaten aufzubauen, was ich nicht einmal in 18 monate schaffe...

an dem foto sieht man..dass meine arme viel zu schmal sind,
und die V-form des rücken kommt au nicht,
obwohl ich die rückenübungen sauber hinkriege

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ernährung:
morgens (in 2 teile aufgesplittet) : albran flakes, ON-proteinshake mit 2 ML , 1 yoghurt, 2 reiskekse, 1 kaffee, 1 mc-muffing (ei)

mittags:
chicken, reis (indisch oder chinesisch)
oder
1 chickenwrap, 9mc nuggets, 2 cheeseburger & dietcoke

gegen 4 uhr:
1 proteinshake mit 2 ML

nach dem training:
1 amino-drink mit 18g proteins (ne art aquarius drink)

30 minuten später:
4 eier, 1 dose champignons, 2 tomaten, hüttenkäse

vor dem schlafen gehen:
1 espresso, 1 protein shake mit 1 ML, 1 löffelffel erdnussbutter
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gewicht: 78 kg
grösse 1.82m
oberarm : 35 cm!! (viel zu wenig)------------------------------------------------------------------------
mein trainings plan:

woche 1:
montag: rücken & bizeps
mittwoch: schulter & beine & bauch
donnerstag: boxen
freitag: brust & trizeps

woche 2:
dienstag: boxen
mittwoch: schulter & beine & bauch
freitag: bizeps & trizeps

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rücken:
latziehen eng : 10x (50kg), 8x (55kg), 6x (60 kg)
latziehen breit: 8x (65kg), 8x (70 kg), 6x (75kg)
rudern eng: 10x (50kg), 8x (55kg), 6x (60kg)

bizeps:
sitzend kh curls: 10x (12kg pro kh), 8x (14kg), 6x (14kg)
scottcurls eng mit sz-hantel: 10x(34kg) 8x(38kg) 6x(42kg)
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brust:
flaches bankdrücken: 8x (50kg), 8x (60kg), 8x(60kg)
flachbank kh : 10x (22 kg pro kh), 8x (26 kg), 6x (26kg)
fliegende schrägbank: 10x (12 kg), 8x (16kg), 8x(16kg)

trizeps:
frenchpress liegend szhantel: 10x (34kg), 8x (38kg) 8x (42 kg)
seilziehen mit V-griff: 10x (40 kg), 8x(45 kg), 8x (50kg) --> in anderen gyms weniger gewicht)
kh-trizeps drücken, hinter kopf mit 2 armen: 10x 20 kg, 8x 24kg, 8x, 26 kg
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schulter:
kh drücken 3x8, mit jeweils 16-18 kg)
seitenheben mit 2 kh - 90° ellenbogen: 3x8, 10 & 12 kg
sz-hantel rudern: 10x mit jeweils 34-38-42 kg
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beine....
beinpresse, 2x wadentraining an machine, quadrizeps curls, quadri neg. curls..
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WAS soll ich änderen, um massiver zu werden,...?
ZIEL: dickere arme....und wennmöglich kleine V-Form