im prinzip musst du da wie die kampfsportler vorgehen.

zb:
runter, eine liegestütz auf den fäusten, wieder hoch, kurz "laufen" (Auf einem fleck, knie auf hüfthöhe)
runter, zwei liegestütze auf den fäusten, wieder hoch kurz "laufen
runter, drei liegestütze auf den fäusten, wieder hoch kurz "laufen
runter, vier liegestütze auf den fäusten, wieder hoch kurz "laufen
runter, fünf liegestütze auf den fäusten, wieder hoch kurz "laufen
runter, sechs liegestütze auf den fäusten, wieder hoch kurz "laufen
das ganze bis zehn. (ab sechs, einmal ganz runterlassen
und wenn deine brust den boden fast berührt ganz kurze
liegestütze machen, also nicht wieder hoch und runter)
alles im schnellen tempo, drei-vier durchgänge.

danach machst du kniebeugen, zb 60 am stück, zwei
sätze. (wird im training bei uns zb so gemacht, eigentlich mehr,
jeder zählt einmal bis zehn, bis die runde durch ist, d.h.
wenn 12 leute da sind sind es schon 120, usw)

crunches machst du für dein bauch, zb 80 ganz schnelle,
kurz pause, dann wieder 80 schnelle.

danach haben wir ne übung, die geht folgendermaßen:

stehst schulterbreit, und lässt dich auf den boden fallen,
deine hände sind wie in der liegestützposition, und deine
beine immernoch schulterbreit, drückst dabei dein unteren
rücken ganz runter, und "federst" dich ab. (springst also
halbwegs wieder hoch), das ganze im hohen tempo.
ist natürlich schwer zu erklären mit worten. hoffe du verstehst.

dazwischen kannst du laufen miteinbauen, die knie immer
auf hüfthöhe dabei.

springseil.

dips.

handstand an der wand

mehr würd mir auch nicht einfallen gerade.