Du hast ja schon einige Threads aufgemacht...hab einiges gelesen, will mir aber nicht nochmal alles ansehen...

Aber...

Mein Plan:
zum Aufwärmen werde ich zunächst mal 5-10 Minuten Trampolin springen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, etc.

Dann:

Für Bizeps:
abwechselnde Kurzhantelcurls (3 Sätze mit jeweils 12-15 WH)
Langhantelcurls (3 Sätze mit jeweils 6-8 WH)

Für Trizeps:
einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhanteln hinter dem Kopf (3 Sätze m. jeweils 6-8 WH)

Für Brust:
Bankdrücken (3 Sätze mit jeweils 6-8WH)
Fliegende auf Flachbank (3 Sätze mit jeweils 12-15 WH)

Für Rücken:
Langhantelrudern (3 Sätze mit jeweils 6-8 WH)

Für Schulter:
Langhanteldrücken (3 Sätze mit 6-8 WH)

Für Oberschenkel:
Kniebeugen (3 Sätze mit jeweils 6-8 WH)
Alles an einem Tag? Warum kein Split? 2er zumindest...
für Trizeps wär vlt Frenchpress besser...
Kreuzheben?
Außerdem...was ist mit Klimmzügen?
Alles in allem fehlt da einiges...
Warum nimmst du nicht einfac h den WKM Plan...der ist nicht schlecht!

BTW: Mach bitte keine 500 Threads auf...