Hallo Tim,

TE 1:
Seitheben und Wadenheben nach hinten. Vorgebeugtes Rudern wäre besser als sitzend. Klimmzüge besser als Latziehen (falls Du Dein Körpergewicht ziehen hinreichend häufig ziehen kannst).

TE 2:
Kniebeugen vor Strecken und Curls

Ja, zweimal die Woche Vollgas Training sollte ok sein.
Aufwärmen: Ein Satz ist bei den schwereren Gewichten zu wenig. Da sollte man sich langsam an das Arbeitsgewicht rantasten.

Viele Grüße,
Franconio