Vorher/-Nachherbilder habe ich leider keine, bevor ich angefangen habe wog ich 65 Kilo, habe mich inzwischen auf 90 Kilo gesteigert.Aussehen glich einem abgemagerten 17 jährigen, bin inzwischen 19 Jahre alt. Möchte die Entwicklung, TP, Ernährung, Schwachstellen beurteilen lassen. Für Tipps bin ich sehr dankbar und ich möchte mich entschuldigen das ich keine Bein-Pics drin habe.


2er Split Traningsplan


Montag/Donnerstag...

Bankrdrücken: 1.satz 100kg á 8 wdh
2. satz 90kg á 12 wdh
3. satz 90kg á 8 wdh

Schrägbank: 1. satz 80kg á 10 wdh
2. satz 70kg á 12 wdh
3. satz 70 kg á 10 wdh

Butterfly: 1. satz 100kg á 12 wdh
2.satz 90 kg á 14 wdh
3. satz 90 kg á 11 wdh

Seitheben: 1. satz 10 kg á 15 wdh
2. satz 10 kg á 12 wdh
3. satz 7.5k á 15 wdh
4. satz 7.5k á 12 wdh

Dips: 1. satz 15 wdh
2. satz 12 wdh

KH über Kopf: 1. satz 10 kg á 12 wdh
2. satz 7.5 kg á 14 wdh
3. satz 7.5k á 12 wdh

Dienstag/Freitag

Klimmzuüge: 1. satz 13 wdh
2.satz 11 wdh

Latziehen: 1. satz 75 kg á 15 wdh
2. satz 70 kg á 13 wdh
3. satz 70 kg á 11 wdh

Rudern, sitzend: 1. satz 70 kg á 13 wdh
2. satz 60 kg á 13 wdh
3. satz 60 kg á 10 wdh

Bizeps-KH-Curls: 1. satz 17.5 kg á 12 wdh
2. satz 15 kg á 12 wdh
3 satz 15kg á 10 wdh


LH-Unterarm-Curls: 1.satz 17.5 kg á 16 wdh
2. satz 17.5 kg á 13 wdh
3. satz 12.5 kg á 15 wdh

Beinpresse: 1.satz 200 kg á 10 wdh
2.satz 150 kg á 13 wdh
3.satz 150 kg á 10 wdh

Beinstrecker: 1. satz 60 kg á 12 wdh
2. satz 50 kg á 12 wdh
3. satz 50 kg á 10 wdh

Wadenheben sitzend: 1. satz 60 kg á 15 wdh
2. satz 60 kg á 12 wdh
3. satz 50 kg á 15 wdh

Mittwoch, Samstag, Sonntag Pause.


Maße : Größe 1.88 m
Gewicht 90kg
KFA schätzungsweise 20%
OA-Umfang 41 cm
BU-Umfang 112 cm

Ernährungsplan: 4h vor dem Training langsame KH mit viel Eiweiß
1h vor dem Traning schnelle KH
1h nach dem Training schnelle KH mit viel Eiweiß
4h nach dem Traning langsame KH mit viel Eiweiß

Esse meistens Kartoffeln mit Rührei, Haferfloken mit einem Protein-Shake, Nudeln mit Putenfleisch, Pizza usw. Kommt drauf an was gekocht wird.