Der Plan ist soweit ok.

Rudern sitzend kannst du dir ev. sparen. Vorermüdung ist nicht zwingend
notwendig.
Ob du beim Bankdr. eine LH oder KH verwendest ist auch egal. Auch HS statt
Beinstrecken sollte kein Problem sein.

Ich denke auch dass du am Anfang öfters trainieren kannst. Wenn deine Kraft
ansteigt machst du einfach längere Pausen.

Ich trainiere jeden Muskel 1x/W und fahre damit ganz gut.

Schöne Grüße