Ich weiß leidiges Thema, gabs schon unmengen davon
Trotuzdem brauche ich ein paar Tips

Dienstag

brust,schulter,biceps

3x Bankdrücken
3x schrägbank KH
3x Dips

3x Millitary Press
3x Seitheben oder lieber Seitheben vorgebeugt?

3x Langhantelcurls mit SZ-Stange


Donnerstag

beine

3x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Beincurls
3x Beinstrecker
3x Wadenheben

Samstag

rücken,nacken,triceps

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Rudern vorgebeugt eng im Untergriff

3x Shrugs

3x Kabeldrücken

Dazu Montag und Mittwoch 2 Std. American Football, ordentlich hiten und tackeln