Mein trainigsplan ist eher zum abnehmen/ entfetten gedacht ich weis er ist nicht unbedingt gut, aber ich muß erst ma abbauen ( um mich wieder gern im spiegel anschauen zu können),zur sportlichen Vorgeschichte habe mit 10 jahren angefangen bis 17 hab ich traditionelles teakwondo gemacht danch 2 Jahre karate danach 1 jahr bund Hilfsausbilder
dann zwei jahre street hockey und eishockey, und jetzt 7!!! jahre nichts mehr (bzw kurz mal rumprobiert) man kann sich glaub ich vorstellen was das für folgen hatte, von ca 75 kg auf 90 kfa ca 35%, uhhaaaa. im januar hab ich angefangen joggen zu gehen und liegestütze zumachen seit zwei monaten hab ich einen " plan"

der sieht so aus
A:
1.lockerungsübungen,
2.Erwährmung mit Kicks, blocks und faustößen ca 5-7 min, sandsack
3.3*20 liegestütze( anfang 3*10, ziel 3*35)
3*seitliches hüfteheben( gleiche anzahl wie liegestütz( frauenübung )
3*Situp Schräg ( gleiche anzahl wie liegestütz)
als zirkel ohne pausen
4.Kniebeuge mit ca 40kg (anfang)
KH Bankdrücken 3*6-8, zZt 48kg
Fliegende 3*6-8, zZt 13,5kg
Hammercurls
B:
1.und 2. wie A
3. 4*18 Crunches,4*18 Knie zum kopf ziehen auf der schrägbank( weis den namen nicht), 4* 18 Klappmesser
als zirkel ohne pause( ziel4*35)
4. militarypress 3*6-8
Langhandelrudern 3*6-8
Delt Row 3*18
eventuell noch trizep wenn ich unter 50 min liege

C: morgentliches sprint intervalltraining: 3 min einlaufen, (12 sec sprint 8 sec locker auslaufen) das ganze 15mal danach 1 min lockeres nach luft ringen, das ganze 4 mal wiederholen, 5 min auslaufen. das sind von der haustür und zurück ca 30 min.

und ablaufen sollte es so:

Tag1: A
Tag2:Intervalltr/b
Tag3:Intervall/ Pause
Tag4:A
Tag5:Intervalltr/b
Tag6:Intervall/Pause
Tag7: komplettpause

Wenn nicht gerade der hammer muskelkater dazwischen kommt wie gerade,
mit sicherheit nicht perfekt aber die pfunde purzeln, wie gesagt ich will abbauen und meine sehnen und bänder und muskeln auf eine maximal beanspruchung vorbereiten, dann ab mitte oktober aufbau bis bis mitte januar dann definition,
bis mitte april aufbau und bis anfang juni kfa senken, so hab ichs mir zumindest ausgemalt.


schön gruß holmek
bin von 90 jetzt auf 79 will kfa noch auf 10% senken
und danach aufbauen aber nie wieder über 15% kommen, bin sogar bereit auf bier zu verzichten.