500g magerquark sind gerade mal 60g eiweiss. das doppellte muss es schon sein.

ich halte es so:
mindestens 500gramm quark am tag. dazu entweder 1 dose thunfisch oder halt fleisch. das sind dann zusammen rund 100 gramm grundversorgung, die gehen immer in magen.
meist kommt da dann noch 1 liter milch oder noch ne packung quark hinzu. pflicht ist auch der eine peoteinshake am tag