so , ich habe mir nun mal die mühe gemacht, mir einen ernährungsplan zu erstellen.

wäre nett wenn ihr ihn bewerten würdet und eventuell verbesserungsvorschläge machen könntet.

bin seit 2 jahren dabei....1,80 m, 78 kg, ca 15 % kf und ekto, dh ich nehme eher schwer zu.



8:00 : 1 Banane 95 cal - 1 gr ew - 21 gr kh - 0 gr fett
1 Proteinshake 217 - 35 - 16 - 2
100 Gramm Haferflocken 370 - 12 - 63 - 7
0,3 l Milch 140 - 10 - 15 - 5


10:30 4 ScheibenVollkornbrot 188 - 6 - 37 - 1
2 Scheiben Käse 75 - 3 - 1 - 7
2 Scheiben Schinken 80 - 8 - 0 - 5

1 Tomate 18 - 0 - 2 - 0
50 gr Camembert 140 - 10 - 0 - 10



13:00 100 gr Putenbrust 115 - 20 - 0 - 4
75 gr Reis 80 - 2 - 20 - 0


16:00 250 gr Magerquark mit Saft 150 - 25 - 10 - 1


18:00 100 gr Haferlocken 370 - 12 - 63 - 7
0,3 l Milch 140 - 10 - 15 - 5


21:00 4 ScheibenVollkornbrot 188 - 6 - 37 - 1
2 Scheiben Käse 75 - 3 - 1 - 7
2 Scheiben Schinken 80 - 8 - 0 - 5
1 Tomate 18 - 0 - 2 - 0
50 gr Camembert 140 - 10 - 0 - 10

22:00 50 gr Erdnüsse 300 - 13 - 5 - 25


23:00 1 Proteinshake 217 - 35 - 16 - 2


--------------------------------------------------

3196 kcal - 229 ew - 324 kh - 104 fett