Training nach WKM, Ernährung

[Franconio]

Hallo Jojojo,

kann mir gut vorstellen, daß Dir nach all den Stickies erst mal der Kopf brummt!

1.) Machen 3 Trainingseinheiten pro Woche mit je 2 Sätzen Sinn? Oder lieber 3 Sätze?

Ich würde Dir drei Arbeitssätze nach den Aufwärmsätzen empfehlen, was ca. 45 Minuten dauern wird. Ab und zu bei einer Übung noch einen 4. Satz in einem ganz anderen Rep.-Bereich ist meiner Erfahrung nach ebenfalls nicht verkehrt.

Wiederholungszahl im Bereich 8-12 für den Anfang ok? Bei Kreuzheben ca. 6-10?

Ist ein guter Startwert. Bei KH wirst Du merken, ob der Rückenstrecker vorzeitig schlapp macht und Du Gefahr läufst, in den Rundrücken zu gleiten. In dem Fall wären auf jeden Fall weniger Wdhs. für Dich sinnvoll.

2.) Wie lange sollte ich ohne Gewichte die Grudübungen "einschleifen"? Bis ich mich einigermaßen sicher fühle, oder lieber noch ein bischen länger?

Wenn Du ohne Gewichte beginnst, dann gilt das gesagte zu den Aufwärmsätzen natürlich nicht. Sobald Du Dich sicher fühlst, solltest Du Gewichte nehmen. D.h. das Training sollte bald anstrengend werden. Aber ich finde es gut, daß Du nicht gleich zu Beginn versuchst, bis an Deine Grenzen zu gehen, wie manch anderer.

3.) Lohnt es sich, noch Dips einzubauen? Die würde ich sehr gerne noch dazu nehmen.

Kannst Du nach dem Bankdrücken machen. Dann aber nicht endlos viele Sätze. Z.B. 3 Sätze BD und 2 Sätze Dips. Mußt Du aber selbst rausfinden.

Und eventuell Crunches... Spricht da was dagegen, da es eine Isolationsübung ist? Inwiefern "schadet" diese Iso meinem Trainingserfolg?

Crunches werden Dir garantiert nicht schaden. Bau sie hin und wieder ein, aber nicht zu oft. Ich trainiere Crunches nur 1x die Woche. Denn sobald KB und KH bei Dir richtig schwer werden, wird der Bauch schon mittrainiert durch die Anspannung. Wenn Du Crunches machst, dann am Ende des Trainings.

4.) Ich will zunächst meinen KFA reduzieren (wiege im Moment bei 1,81m ca. 85kg), danach aufbauen. Ist das sinnvoll, oder wie gehe ich die Sache am Besten an, sprich, wie soll ich jetzt meine Kcal-Zufuhr wählen?

Kein Problem. Du kannst Dich am Anfang hypokalorisch ernähren, also weniger Kalorien als gebraucht. Selbst damit wirst Du Dich zunächst kraftmäßig steigern können. Spätestens beim ersten Plateau würde ich die Ernährung wieder hochfahren. Schließlich ist Winterzeit und damit Massezeit. Definieren dann wieder im Frühling.

5.) Zur Ernährung: Aufteilung ist folgendermaßen angedacht: ca. 2g/kg = 180g Eiweiß pro Tag. Als Haupteiweißquelle sollen 2x täglich Magerquark mit Haferflocken dienen. Dazu noch Geflügel, Fisch, mageres Rind oder auch mal Schwein.
Dazu dann natürlich noch (pflanzliche Fette), aus Olivenöl, Nüssen?

Klingt gut! Gemüse natürlich auch; Vollkornbrot... Vor allem fällt das Kalorienreduzieren damit leichter (größeres Nahrungsvolumen). Ich seh grad, daß Du VK-Produkte und Gemüse sowieso schon drin hast...

Ansonsten halt KHs eher reduzieren (auf wieviel Prozent der Gesamteinnahme ungefähr?), und v.a. Vollkornprodukte. Dazu viel Gemüse und Obst. Klingt das gut so? Wie siehts im Falle eines Kcal-Defizits mit Refeeden aus?

Ich würde empfehlen, nicht mehr als ein Defizit von 500 kcal pro Tag zu fahren. (Fettverlust ca. 0,5 kg pro Woche). Refeeds: Wenn ich diäte mache ich das am Wochenende. Meist etwas sloppy, weil das partyverträglicher ist. So kann man das angenehme mit dem nützlichen verbinden.

6.) Braucht mit Rotatorentraining schon zu interessieren?

Sagen wir's mal so: Es wird noch nicht ganz notwendig sein. Aber besser früher als später damit anfangen. Eine Einheit pro Woche reicht dann. Und nimm nicht zu viel Gewicht. Manche fangen erst damit an, wenn sie Probleme bekommen, das ist natürlich schon a bissi spät.

7.) Zum Abschluss eine komische Frage: Woran merke ich im Laufe der Zeit, Muskelkater / Erschöpfung von Schmerzen zu unterscheiden(v.a. im Rücken)? Die Frage deshalb, da ich daheim trainiere, und so niemanden habe, der meine Übungsausführung kontrollieren kann. Ich versuche halt, im Internet so gut es geht Infos zu beschaffen.

Keine Sorge, das merkt man einfach. Sollte beim Rücken ein Schmerz nicht rechts und links der Wirbelsäule auftrauchen, sondern in der Mitte, dann isses kein Muskelkater. Muskelkater fühlt sich insbesondere auch stumpfer an als Gelenkschmerzen und tritt an anderen Stellen auf.

Ich hoffe, ich konnte helfen.
Viele Grüße,
Franconio