Alter: 29
Gewicht: 80 bis 81 kg. Januar 108kg - August 81Kg.
Größe: 186 cm.
KFG: 18,5%. Januar 35% August 18%.
Training: 2 Jahre.

Ziel Masseaufbau. Bitte bewerten.


Mein EP.

Aufstehen: 30g Whey mit Wasser.
erst 30 min später Frühstück.

Frühstück:
30g 4 Komponenten Protein oder 8 rohe Eier 6 ohne Eigelb 2 mit.
300ml Milch 1.5%
3TL Honig
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Scheibe Magerkäse
Oder
100g Müsli mit 50g Fettarmer Joghurt. mit Honig

Zwischendurch:
2 Scheiben Fettarmer Käse
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Apfel oder Banane.

Mittagessen:
100g Kochschinken
2 Scheiben Vollkornbrot

Vorm dem Training:
30 min 400mg Kaffe

Sofort nach dem Training:
Post-Workout:
40g Whey
40g Dextrose.
300ml Wasser
Trainings frei Tage weg lassen. Dafür 30g 4 Komponenten Protein mit 300ml Wasser

1Stunde nach dem Training:
300g fettarmes Fleisch (Rind, Pute (Ohne haut))
200g Vollkornreis
100g gemischte Gemüse (Broccoli)

Vorm Pennen:
250g Frischkäse oder Hüttenkäse
50g Mandeln Gemahlen
Etwas Süßstoff 3 Stück

An die Trainings freien Tagen Mittagessen mit dem Essen nach dem Training tauschen.

Noch dazu. über tag verteilt 6 Stück Fischölkapseln.
Morgens 1 Kapsel Vitaminen

Mein TP

Montag:

Brust:
Schrägbankdrücken - 3 Sätze 10,10,Max
Negativäsbankdrücken - 3 Sätze 10,10,Max
Flachbankdrücken - 3 Sätze 10,10,Max
Butterfly - 3 Sätze 10,10,Max

Bizeps:
KH- Curls - 3 Sätze 10,10,Max
S-Stange - Curls - 3 Sätze 10,10,Max

Unterarme:
Strecken mit LH 3 Sätze 10,10,Max
Beugen mit LH 3 Sätze 10,10,Max

Dienstag:

Cardio – 45 min
Bauch - Sit Up - Max
Seitliches Beugen - Max

Mittwoch:

Beine:
Kniebeugen mit KH - 3 Sätze 10,10,Max
Beinpresse - 3 Sätze 10,10,Max
Wadenheben Lateraler am Gerät - 3 Sätze 10,10,Max
Wadenheben Medialer am Gerät - 3 Sätze 10,10,Max

Donnerstag:

Cardio – 45 min
Bauch - Sit Up - Max
Seitliches Beugen – Max

Freitag:

Rücken:
Rudern vorgebeugt - 3 Sätze 10,10,Max
Rudern mit T-Stange - 3 Sätze 10,10,Max
Latziehen zum Nacken - 3 Sätze 10,10,Max
Latziehen zur Brust – 3 Sätze 10,10,Max

Schultern:
Schulterdrücken v. Brust - 3 Sätze 10,10, Max
Schulterdrücken v. Nacken - 3 Sätze 10,10,Max
Seitheben vorgebeugt - 3 Sätze 10,10, Max

Trizeps:
Dips - 3 Sätze 10,10,Max
Pushdown am Kabelzug - 3 Sätze 10,10,Max
Strecken am Kabelzug - 3 Sätze 10,10,Max