So mal sehen was ihr dazu sagt...



Montag: Brust+Nacken+Bizeps

Bankdrücken 3mal8-10
Schrägbankdrücken 3mal8-10
Kabelzüge über kreuz 3mal12 (Butterfly 3mal12)
Überzüge mit gestreckten Armen 3mal10

Rudern aufrecht 3mal10
Schulterheben 3mal12

Langhantelcurls 3mal8-10
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 3mal8-10
Kabelcurls an der Scottbank 3mal12 (Kurzhantelcurls im liegen 3mal12)
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Mittwoch: Rücken+Schulter+Trizeps

Klimmzüge in den Nacken 3mal10
Latziehen 3mal10
Rudern an der Zugmaschine 3mal10
Hyperextension 3mal12

Nackendrücken 3mal8-10
Kurzhanteldrücken 3mal8-10
Kurzhantel Frontheben 3mal8-10
Seitheben an der Maschine 3mal12

Trizepsdrücken liegend 3mal8-10
Trizepsdrücken sitzend mit einer Kurzhantel 3mal8-10
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff 3mal12 (Dips 3mal12)

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Freitag: Beine+Unterer Rücken

Beinpressen 3mal10
Beinstrecken 3mal12
Wadenheben stehend 3mal12
Wadenheben auf einem Bein 3mal12

Hyperextension 3mal15