Hi ich würde dir da erstmal den WKM Plan [1] empfehlen.
Ansonsten schau doch mal in Klassisches Training [2] , ausserdem habe ich diesen Thread noch gefunden: "Wie erstellt man einen neuen Trainingsplan" [3]


Gruß, Lephis

[1] WKM Einsteiger Plan
[2] Klassisches Training
[3] Wie erstellt man einen neuen Trainingsplan?