Bankdrücken
Frontdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen


Was ist das denn?


Nichts für die hintere Schulter, dafür aber spezielles Training für die vordere und keine Übung die den Lat belastet?


Dann lieber so

Bankdrücken 3*8-12 +2A
Kniebeugen 3*8-12 +2A
vorgeb. Lh-Rudern 3*8-12 +2A


Desweiteren ist es so, wenn ich ihn richtig verstanden habe, dass er nichts dagegen hat Muskelmasse aufzubauen nur nicht um jeden Preis.


Mit deinen Sachen und den Kurzhanteln könnte man auch noch einiges Mehr machen, dann müsstest du allerdings sofort mit einem Split oder einem alternierenden Gk-Plan einsteigen. Du kannst dich ja erstmal weiter einlesen und dir selbst ein Bild machen, eventuell dann einen eigenen Plan erstellen und ihn hier vorstellen zur Verbesserung.