ja 2g/kg körpergewicht
whey nach dem training und nach dem aufstehen
sonst brauchst du keine ew-shakes, denn du kannst deinen ew-bedarf locker mit einer guten ernährung decken
weight gainer brauchst du nicht
kohlenhydratpulver wie z.b. malto oder dextrose solltest du nach dem training nehmen
davon ca.0,5-0,8g/kg körpergewicht

ich würde dir raten dich genau über das thema ernährung zu informieren