Mal Pics von mir....

[Horrox]

Wie sieht der TP denn im genauen aus ? Also einzelne Übungen ? ANsonsten ersteinmal fetten Respekt, sieht alles klasse aus.
Hast du von vornerein RHT 100% reingehaun + optimale Ernährung oder wie lief das bisher bei dir ?
Vorher-Pics wären natürlich wahnsinnig interessant.

Hut ab, weiter so !

[marco.w.1981]

Hallo...

Also ich habe von Anfang an voll reingehauen.Ich konnte die erste Zeit fast nichts mehr machen vor Muskelkater. Mittlerweile ist es so das ich froh bin wenn ich Muskelkater bekomme den ich mal richtig merke. Ich stelle Grundsätzlich das Training um sobald ich denke das Ich zu wenig merke. Also Ich versuche immer einen Muskelkater herbei zu trainieren.

Mein Grundplan mit den Muskelgruppen pro Tag ändert sich nie! Ich wechsle höchstens die Übungen oder die Reihenfolge.Bei ziemlich jeder Übung kommt erst ein oder zwei Warmmachsätze und danach 3 bis 5 schwere Arbeitssätze.
Die Wiederholungen liegen erst bei 10 bis 12 und wenn es richtig schwer wird mach ich so 6 bis 8

z.B.: Die kg-Zahl ist der letzte Satz und somit der schwerste.Dahinter sind nochmal die Wiederholungen des letzten Satzes.

Montag Rückentag:

Latziehen vor die Brust max 100 kg 8x
Latziehen hinter den Kopf max 80 kg 8x
Rudern max 120 kg 6x
Einzellrudern mit Kurzhantel 5er 8x
hyperextensions mit max 20 kg Scheibe in der Hand
Dazu Waden

Dienstag Brusttag:

Bankdrücken max 120 kg 4-6x danach reduziere ich das Gewicht und ziehe nach.
Schrägbank im Rahmen max 100 kg 8x
Kabelziehen Richtung Unterbauch
Benchpress
Flyer
Dazu Bauch

Mittwoch:

PAUSE

Donnerstag Beintag:

Beinpresse max 300 kg 6x
Kniebeuge frei max 140 kg 6x
Beinstrecker max 90 kg 8x
Beinbeuger max 45 kg 10x im Supersatz mit
Beinbeuger einzeln 20 kg

Freitag Schulter-Nacken

Nackenziehen mit Schlaufen 160 kg 10x
Nackendrücken 70 kg 6x
Vordere Schulter mit Langhantel 30 kg
Seitliche und hintere je nach Laune mit Kabel oder Kurzhantel
Dazu Waden

Samstag Armtag

Im Rahmen enges Bankdrücken für Trizep 100 kg 6x
Stirndrücken mit sz 70 kg 6x
Dips mit 45 kg 10x
Bizep mit sz 60 kg 8x
Bizep mit Kurzhantel
Dazu Bauch

Sonntag:

Beintag siehe do.
oder Zirkeltraining

Die Kg sind mal mehr mal weniger aber im Gesamten kommt das in etwa hin.Ich habe halt auch mal schlechte und mal gute Tage.
Der Plan den ich jetzt vorgestellt habe ist einer von vielen Trainingsmöglichkeiten von mir.Das wechselt schon öfter.Hoffe der Plan gefällt euch....


lg marco

[lilo123]

was hast du für nenn kfa ? denke das sind so 8-9% oder ?

[Roehm81]

Guten Morgen,

ist mir ehrlich gesagt unbegreiflich , wie du mit so einen ja eigentlich schlechten trainingsplan zu so einen Erfolg gekommen bist in einem Jahr... Ich würden Plan komplett umstellen. Wie kannst du denn einzeln brusttag - Armtag und rückentag machen. dein arm müsste übertrainiert sein , deshalb ist dein arm noch nicht so volumenhaltig , da du ihn überhaupt garkeine chance lässt richtig zu wachsen. Du belastest die kleinen Muskelgruppen viel mehr als die großen Muskelgruppen. Trainierst auf Volumen , bist aber super definiert... Wie siehst denn eigentlich mit der Ernährung aus? Wieviel gramm proteine pro tag und vorallem was nimmst du zu dir? supplementen einnahme?

Gruss