Montag
Brust
3x 8-10 Schrägbank LH
3x 8-10 Bankdrücken LH
2x 12-15 Fliegende

Sich skalvisch an wdh zahlen zu halten erachte ich als sinnlos

Bizeps
3x 6-8 Sz curl
2x 8-10 Hammer curl
2x 12-15 Konzentration curl

Zuviel für den Bizeps, besonders würde ich diesen mit dem Rücken zusammen tranieren

Dienstag
Beine
3x 6-8 Kniebeugen LH
3x 8-10 Beinstrecker
3x 10-12 Beincurl
3x 20-30 Wadenheben stehend

Beinstrecker kannst du dir getrost schenken

Mittwoch
30 min Radfahren
3x 20-30 Wadenheben stehend

Waden wurden doch erst am MIttwoch traniert und werden demnach nicvht sehr leistungsfähig sein. der ganze TAg kann raus, wobei das Cardio wmöglich enthalten bleiben könnte

Donnerstag
Schultern
3x 6-8 Nackendrücken LH
3x 8-10 Seitheben
2x 12-15 Scheibenheben

Trizeps
3x 10-12 eng Bankdrücken
3x 8-10 KH zu Kopf im liegen
1x 15 zieh am Seil über Kopf

Wie gesagt Trizeps zum Brusttag dazu, und dann nur EBD und Dps

Freitag
Lat
3x 6-8 Klimmzüge mit Zusatz Gewicht
3x 8-10 KH rudern einzeln
3x 10-12 rudern im sitzen eng
1x Überzüge 15

Kreuzheben fehlt, genrell würde ich kh rudern einzeln kicken

Samstag
30 min Radfahren
3x 20-30 Wadenheben stehend

Kann wie gesagt ähnlich wie der MIttwoch raus

Wenn du schon die Schultern nicht mit den beinen zusammen tranierst dann teile sie doch auf die Tage auf wo sie schon passiv belastet werden! Am Rückentag nimmst du zieh Übungen mit rein, und am brusttag drückübungen