du widersprichst dir selber
du schreibst das du weißt das es übungen gibt die mehrere muskeln belasten
dann schreibst du wenn du schon hörst 4mal im monat eine muskelgruppe
beispiel
tag1 brust/bizeps
tag2 beine/schultern
tag3 rücken/trizeps

tag1 werden brust,schultern(durch das drücken),trizeps und bizeps belastet
tag2 werden die beine,schultern und der untere rücken belastet
tag3 werden beine,rücken,nacken,bizeps und trizeps belastet

natürlich nur wenn du mit grundübungen trainierst

also, was willst du mehr?