Sersn ThaiChili,

Kniebeugen und Kreuzheben auf der Zähne wegzulassen geschieht auf eigene Gefahr!

Aber klar wenn's zu viel wird mit den Beugen und Du mit Deinen Beinen zufrieden bist...

Du schreibst, dass keine Trainingseinschränkungen vorliegen, berichtest aber von einem Unfall an der LWS. Wie sieht es mit Kreuzheben oder Rückenstrecker am Roman Chair bei Dir laut Deinem Orthopäden oder Physio aus? Wenn nix gegen das Heben spricht, solltest Du das wenigstens mit reinnehmen, wo Du schon nicht beugst.

Kritik am Plan:
TE 1 ist brustlastig. Sehr viele Übungen für die Brust, nur eine für die Schulter (das Schulterheben ist ja eine Nackenübung). Vorschlag: Eine Brustübung raus (Fliegende), dafür Military Press im Anschluss an die Brust rein. Danach weiter mit Seitheben.

TE 2: Versuch Dich an Klimmzügen. Echt gute Übung, zunächst ohne Zusatzgewicht. Latzug kannste zum Aufwärmen für die Klimmis nutzen, mache ich zum Beispiel immer so. Rudern lässt sich noch besser mit der Lanhantel in vorgebeugter Stellung ausführen, weil dann der Rückenstrecker statisch mittrainiert wird. Wenn orthopädisch bei Dir grünes Licht vorliegt, kann TE 2 mit Kreuzheben beginnen. Die entsprechende Iso am Schluss entfällt dann. Rest ist o.k.

Viele Grüße,
Franconio