dehnübungen findeste hier mehr als genug
http://trickstutorials.com/index.php?page=content/flx3

und schultermäßig wärs sicher von vorteil zu wissen, was die schmerzen verursacht, um gezielt dagegen angehen zu können.
aber vielleicht is das ja schonmal ein anhaltspunkt
http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/