...und würde mich über kritik freuen.
eigentlich hab ich immer mit einem 3er trainiert, den z.t. je nach umständen weiter zerstückelt. halt immer geschaut, dass ich jeden muskel mind. 1x/woche direkt trainiere und die regeneration nicht zu kurz kommt, also alles ziemlich individuell und subjektiv.

da ich jetzt mal wieder voll "angreifen" will und v.a. die motivation anders nicht mehr hoch zu halten ist, habe ich mir einen festen plan gebastelt. motivation ist der hauptgrund, bekomme grad den a... nicht hoch



schaut so aus:
vorne satzzahlen, dann übung, dann intensität. gebe bewusst keine wdh-zahlen an, da das eh variiert. der wdh-bereich geht bei mir von 1-20. schaue dass ich immer unter 90min bleibe.
habe hier 3 große einheiten (mo, do, sa) und 2 klitzekleine (mi, fr). liegt daran, dass ich im studio schaffe und mi und fr die spätschicht habe. da kann ich dann am ende wenn noch die letzten kunden da sind die dips/arme ganz gut durchziehen, ansonsten würde ich nie auf 5 einheiten gehen - bietet sich so aber an und ich kann die anderen einheiten kürzer gestalten weil ich arme nicht unterbringen muss.

mo: rücken
3 kreuzheben sauschwer
2 klimmzüge im og schwer
3 rudern im ng mittel
2 latzug im ug leicht
2 reverse butterfly leicht

di: frei oder cardio

mi:
3 dips schwer
3 trizeps mittel-leicht

do: beine
3 kniebeugen sauschwer
2 beinpresse mittel
2 beincurl strecker leicht
2 beuger leicht
3 waden

fr: bizeps
2 übungen a 3 sätze

sa: brust+seitheben
3-5 lh-flachbankdrücken sauschwer
3 kh-schrägbank schwer
2 cable-crossover/butterfly leicht
3 seitheben mittel

so: frei oder cardio



so, nun lasst mal hören was euch fehlen würde oder nicht passt.
mir fällt z.b. noch military press auf, wüsste aber nicht wohin und denke die schulter bekommt auch so gut was ab...